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糖質制限だって時短と作り置きを活用したい!一週間の献立アイデア

糖質制限は難しいと思っていませんか?

糖尿病の予備軍の人は、健康のために半強制的に糖質制限をしなければいけませんけれど、

糖質を制限することによってダイエット効果も期待できるということで、

最近ではダイエット目的で糖質制限をする人が増えていますよね。

 

糖質制限というと、炭水化物のコメ類やパン類、麺類を控えたら良いのかなと漠然と考えますけれど、その他にもケーキやジュースなどのスイーツ系も基本的にはNGですね。

 

炭水化物が大好きな私にとっては、糖質制限をする事はかなりハードルが高いのですが、

先日糖尿病予備軍の診断を受けて糖質制限の食事をスタートした父をサポートするために、私もこの食事法についていろいろ調べてみました。

 

まず、糖質制限でNGとなってしまう炭水化物と糖質の代わりに、お腹を満たしてくれる食材を見つけることがとても大切です。

 

多くの糖質制限経験者がオススメする食材には、豆腐とかこんにゃくなどがありますし、

お肉は赤味を選べば食べることができるので、お肉はいろいろアレンジがしやすい薄切り系を活用するのが便利だと思いますね。

 

野菜は何でも食べることができますし、豆類ももちろんOKです。

 

糖質制限を難しく考えてしまうと、何を食べられるのか分からなくなってしまいますけれど、基本的にはおやつを全面的に禁止にして、食事は主食となる炭水化物系をやめれば問題なく食べることができます。

 

つまり、主食抜きのおかずだけ、というイメージで料理をするのが良いと思います。

 

一週間の献立は事前に作るのがオススメ

糖質制限中に関わらず、我が家では食事の献立は一週間分を週末に決めています。

 

献立を決める時には、まず主食をご飯にするのか麺にするのか、それともパン系かを決めてから、おかずを決めるという順番にしているのですが、糖質制限中でも同じような順序で決めるのがおすすめです。

 

私の父が実際に食べている、糖質制限中の一週間分の献立をご紹介しますね。

月曜日

・タンドリーチキン

・サラダ

 

タンドリーチキンは鳥の胸肉を使ってさっぱりと仕上げ、カレー粉やヨーグルト、しょうゆやケチャップなどで作ったタレに付け込んでからオーブンで焼きます。

 

サラダは、グリーンの葉物野菜を使いますが、チーズとかアーモンドをトッピングしてあげたり、ピーマンの千切りをまぶしたりすると、ボリュームがアップしますね。

 

ドレッシングは意外と砂糖などが入っていることが多いので、ニンニクとオリーブオイルを混ぜたものをかけていただきます。

 

火曜日

・豆腐チャンプル

・小松菜とシラスのニンニク炒め

 

豆腐チャンプルは、ゴーヤチャンプルを作る要領で、豆腐をたっぷり入れてあげることで満腹感をアップさせます。

 

ゴーヤとか卵、もやしなどを入れれば、栄養面でも満腹感も出るのでおすすめです。

 

小松菜とシラスのニンニク炒めは、フライパンで軽く炒めてあげることによって、たっぷり美味しくいただける副菜になります。

 

水曜日

・鶏むね肉の梅はさみ焼

・もやしのナムル風サラダ

 

鶏むね肉の梅はさみ焼は、鳥のササミを開き、種を取り除いた梅干しとかチーズを挟んでぐるりと巻いたうえでフライパンで焼いたものです。

 

もやしのナムル風サラダは、もやしと小松菜でナムルを作り、上からニンニクとオリーブオイルを混ぜたドレッシングと一緒にいただくというものです。

 

木曜日

・カリフラワーのカレー

・もやしのナムル風サラダ

 

糖質制限だからといって、大好きなカレーをあきらめる必要はありません。

 

野菜をたっぷり入れたカレーに合わせるのは、白米ではなくてカリフラワーを小さくカットしたもの。

カリフラワーが苦手な人なら、しらたきとかこんにゃくの千切りを合わせても美味しくいただけますね。

 

前日に多めに作っておいたもやしのナムル風サラダと合わせるのが相性抜群です。

 

金曜日

・しらたきトマトラーメン

 

金曜日はやはり少しゴージャスな夕食を楽しみたいので、しらたきを麺に見立ててトマトラーメンを作ってはいかがでしょうか?

 

しらたきは水を切って電子レンジでチンすればOKで、トマトラーメンは、トマトやナス、ベーコンをオリーブオイルで炒め、トマトソースと合わせれば完成します。

 

土曜日

・焼肉

 

糖質制限では炭水化物はNGですけれど、赤味のお肉を選べば焼肉はOKです。

 

家族みんなで食卓を囲みたい土曜日だから、メニューは焼肉です。

赤味のお肉やナス、玉ねぎ、キャベツ、もやし、シイタケなどの食材を、レモン汁でいただけば、さっぱりした焼肉を楽しむことができます。

 

日曜日

・牡蠣グラタン

・豆腐とアボガドのサラダ

 

牡蠣グラタンに使う牡蠣は、栄養満点なので糖質制限中にも積極的に食べたい食材の一つです。

 

グラタンにはホワイトソースを使うので、カロリー的には高めですが、ソースの量は少なめに抑えれば糖質制限中でも美味しいグラタンを楽しむことができますよね。

 

また、豆腐とアボガドのサラダはけっこう満腹感があるので、作り置きすれば平日に副菜としていただいても良いと思います。

 

作り方は簡単で、水を切った豆腐とアボガドをマヨネーズであえ、上から白ごまや刻みのりを載せるだけです。

 




まとめ

以上、1週間の糖質制限メニューをご紹介してきました!

食卓の参考になれればうれしいです。

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